一些简单的习惯可以帮助你度过一个宁静的夜晚

[00:00:00] Host Amber Smith: 这里有一些来自上州医科大学神经学家. Antonio Culebras. 好睡眠的十诫是什么?

[00:00:10] Antonio Culebras, MD: So No. 1、固定睡觉时间和起床时间. 换句话说，作息时间要规律，包括周末. 我知道青少年不会喜欢这样, 但是，你要尽可能接近一周中每天的正常作息时间.

2. 如果你有午睡的习惯, 不要超过30分钟，因为如果你超过了, 你是在从即将到来的夜晚偷走睡眠. 你睡得越近就寝时间, 你从黑夜中偷来的睡眠就越多, 也就是说你要打断睡眠的连续性.

No. 3、睡前至少四小时避免过量饮酒. And do not smoke. Well, do not smoke ever.

No. 4、睡前至少6小时不要摄入咖啡因. 咖啡因，咖啡加咖啡因，茶加咖啡因，等等，巧克力，甚至还有咖啡因. 咖啡因是一种非常有效的大脑兴奋剂, 它在系统中持续6到10个小时, in our body. 所以不管你在中午12点摄入了什么咖啡因, it's going to be there, 当然是越来越少了, by 10 or 11 p.m. So do not drink any coffee. 如果你对咖啡和咖啡因敏感，中午12点以后就不要喝咖啡了.

No. 5、睡前至少四小时避免油腻、辛辣、含糖的食物. A light snack is acceptable.

No. 6、有规律地锻炼，但不要在睡觉前锻炼，因为锻炼会刺激我们的警觉性. 如果你在睡觉前锻炼一两个小时, 由于锻炼，你的大脑仍然处于激活状态. 但我确实建议人们定期锻炼, perhaps in the morning, 也许在下午早些时候.

No. 7, use comfortable bedding. 如果你的床不舒服，你当然不会睡得好. 每个人都知道这一点，但并不是每个人都采取行动来改善他们床上的舒适度.

No. 8、找一个舒适的温度设置睡觉，并保持房间通风良好. 每个人在夏天都有这样的经历, 在没有空调的情况下, when it's very hot, we don't sleep well. 如果环境温度超过25摄氏度, (华氏77度)我们睡不好觉. 所以这是需要考虑的问题.

No. 9、非常重要的一点——阻挡所有干扰的噪音，并尽可能地消除光线. 当你躺在床上时，不要使用平板电脑、电视和电话. 这些设备扰乱了睡眠的开始. 不幸的是，几乎每个人都这样做. Well, they should not do it.

And, No. 预留这张床睡觉. 当你躺在床上的时候不准备你的税. 有些人会带着这里的文件和那里的文件上床睡觉，开始准备他们的税收. And, well, 不要那样做，因为那样会激活你的大脑, 这样你就睡不好觉了.

以上就是十诫，为孩子们做了一些修改. 这十诫可在世界睡眠协会和世界睡眠日网站上找到.

如果遵守诫命, 如果睡眠-觉醒时间表变得有规律, 如果你在白天暴露在日光下——很明显, 蔚蓝的天空胜过多云的天空, 但是日光就足够了——这样你就能睡得更好. 如果晚上的睡眠质量好, 你在白天的警觉性将是最佳的.

[00:04:45] Host Amber Smith: You've been listening to Dr. 上州医科大学的安东尼奥·库莱布拉斯说.